350gの野菜を1日の食事でとる方法、私の場合
2016/08/06
野菜をどのくらい摂っていますか。 どのくらい摂れば、生活習慣病の予防や、健康な生活が維持できるか、ご存知ですか？
目標値は「野菜類を1日350グラム以上食べましょう」です。
しかし、350グラムとは具体的にはどのくらい？と思いませんか。
野菜350グラムの量と、摂取したほうがよい野菜の種類
タニタのからだカルテによれば…
・生野菜なら両手に軽く山盛り1杯分が1日の野菜の目安量
・350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜やきのこ、海藻は合わせて230g
を目安に 3食にわけて不足しないよう食べましょう。
とのことです。
以前流行ったタニタ食堂の本を参考にすれば、野菜の多い食生活が送れそうですね。
タニタのからだカルテにもレシピが載っていましたのでご参考に…タニタ食堂のレシピ
私もタニタ食堂の本を持っていますが、「これが500キロカロリーなのか！」と思う量の多さです。
そして野菜が多く、決して少なく食べての500キロカロリーではなく、満腹感のある食事です。
野菜の調理方法と、食べる順番
はじめに「生野菜」を食べよう
洋食のコースでは、前菜にサラダがでてきますが、意味のあることです。
メインの肉料理は、消化に負担がかかります。そういった食材の前にサラダを食べることは、生野菜に含まれる「酵素」が消化を助け、満腹中枢も満足し、食べ過ぎを防止してくれるからです。
またサラダにかけるドレッシングにも注意が必要です。
ノンオイルドレッシングやポン酢で食べるとより低カロリーです。
私はクックパッドで人気のこのドレッシングを作り、食べています。
人参や玉ねぎが入っており、油も体によいものを使えば、市販のものより体に良いです。
このドレッシング、健康面よりも味が美味しいので、ドレッシング食べたさにサラダを作っています。
野菜たっぷりのスープかお味噌汁で満腹感、そして体を温めよう！
生野菜はさっぱりするけれど、量が食べられません。
そこで野菜スープもあわせて食べればメインや炭水化物など脂質、糖質の高い太りやすいものを減らせます。
私は、コンソメ、鶏がらスープ、和風だしを使い、コンソメスープ、具だくさんのお味噌汁、鶏がらスープにしょうがやネギなどの薬味をいれ、最後にごま油とごまをかけた中華風のスープ、ミネストローネなど、様々な汁物を作っています。
飽きるので、色々な味にしています。
また、作りすぎて余ったコンソメ味のスープ類は、ミキサーでつぶし、豆乳や牛乳と混ぜてスープにしたり、冷凍してカレーやパスタのソースにもしています。
つぶしてしまえば、全て食べられます！
最近は夕食のお米を我慢し、野菜やお豆腐でごまかしています。
お米が好きだったのですが、慣れてくると一食くらいお米を食べなくてもつらくなくなってきました。
お米を食べないと、翌朝の体重測定が楽しみになります。
本日もお読みいただき、ありがとうございました。