大人のキレイ上手

子育てママのファッション&美容

【ノンストップ】肩コリ・腰痛解消に効果期待 簡単!筋膜リリース体操

      2016/04/29

katakori_woman

日々の生活で、肩こりや、腰痛、背中のハリなどの痛みはありませんか?

私は、最近、自転車で子どもを送っていくようになったからか、脇の付近の背中が痛むようになりました。

筋膜をほぐす=リリースすることで、コリやハリがなくなるみたいです。

筋膜研究の第一人者である、首都大学東京の「竹井 仁」教授が、筋膜リリース体操を教えてくれました。

筋膜とは

筋膜とは、筋肉は全身を包み込んでいる、第二の骨格です。

鶏肉の皮と、肉を離すときに、くっついている透明の膜が筋膜です。

コリの原因の1つは筋膜のねじれ

筋膜は全身(たて、横、ななめなどいろいろな方向につながっています)を包み込んでいて、一部によじれができると、それを解消するために、ほかにもよじれができてしまうのが、コリの原因です。

筋膜は、筋肉を超えて、全身を包み込んでいます。

肩こり、腰痛激減!いますぐできる、筋膜リリース体操

頑固な肩こりや、腰痛もちの3人の方が筋膜リリース体操を行っていました。

・洋服の販売員Aさん 一日中立ち仕事で、背中のハリや肩こりに悩まされています。

・ピアニストBさん、職業柄1日中座ったままの姿勢が多く、腰、肩など上半身ががこってしまっています。

・主婦Cさん、寝ているときもひどい肩こりに悩まされています。

初めに、前屈、背中で両手が届くかのテストをすると、みんな、前屈で、床につかなかったり、両手が届かなかったり…でした。

たてに伸ばすL字体操

PSX_20160427_105746

足を肩幅に開き、テーブルに手をつき、手を遠くに伸ばします。

腰は90度になるよう行います。

時間は45秒ですが、なれてきたら、時間をのばしてもOKです。

肩から腰、ふくらはぎまでの背中側、胸の筋膜を中心に縦方向にググッと伸びます。

効果:腰痛の腰のはりが軽減します、肩こりのある人は、肩甲骨まわりが楽になります。

行った感想:後半から、腰、背中、ふくらはぎ、肩、背中などの筋膜の伸びを実感できました。とのことでした。

横に伸ばす 背中シェー体操

はじめに、肩甲骨をグーッと回します。ここで(わきの下を)しっかりと伸ばします。

右手を頭の後ろ、左手は腰の後ろにします。ひじの角度は90度です。

両手を反時計回りに回して30秒キープします。

この動きで肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。

足をクロスさせ、体を倒して30秒キープすると脇腹が伸びます。

倒した方向に鼻を近づけて30秒キープ、首だけを動かすのがポイントです。

これを左右対称に行います。

効果:頭の後ろ、首、肩甲骨回り、骨、足先まで横方向をしっかり伸ばすリリースなので、首コリ、肩こり、腰の横側の痛み、臀部の痛みにも効果があります。

斜めにほぐす、見返り美人体操

右足を前に出し、膝を軽く曲げます。

右足と同じ側の手を上に伸ばし30秒キープします。筋膜が斜めの方向にほぐれます。

あげた手の方向に体をひねります。

左手、ひじをテーブルについて体をひねって30秒キープすると、筋膜が交差してほぐれます。

たすきをかけるように、筋膜がほぐれます。

筋膜リリース体操の効果

腰回り

腰回りのほぐれについては、床に手の届かなかった販売員の方は、体操後17㎝も腰が曲がるようになりました。

PSX_20160427_113241

肩の柔軟性

体操前は、手が届きませんでしたが、体操後は両手がくっつくようになりました。


PSX_20160427_113307

この、筋膜リリース体操のよいところはわずかな時間で変化が出るところだそうです。

回数は、それぞれの体操2セットをしただけですが、1時間くらい運動したくらいのあたたかさになりました。全身運動だからです。

筋膜リリースの注意点

無理にやっても、効果は出ないので、以下を注意しながら行ってください。

・力任せにのばさない

・反動をつけない

・痛みを我慢しない じっくり、ゆっくり、ひっかかているな、と思うところは丁寧に行います。

さらに簡単な筋膜リリース

先ほどの大きな運動をしたのあとに行うと効果的

肩こり解消!”手旗式”体操

①右手を斜め後ろ、下方向に伸ばし、左手で右肩をおさえます。

②あごを引いて首を左に倒します。

②左耳を肩より前に出して、30秒キープします。

④鼻を肩に近づけるようにして20秒キープします。

PSX_20160427_113324

回数:左右行います。左右3セットが理想。まとめてやると大変なのと、1日のうちに、何度もリセットしたほうがいいので、朝昼晩など、分けて行うのがよいです。

効果:頭から指先までまっすぐに伸びます。

美しい姿勢に! ”バレリーナ風”体操 

効果:姿勢改善効果が期待できます。

①右手を顔の前に出します。左手はお尻の上におきます。右足を一歩前で右足に体重をかけます。に出し軽く曲げる

②右の手のひらをを斜め上にし、左の手のひらを後ろ斜め下にします。30秒キープします。

③体を軽く左にひねって30秒キープします。この画像、右から2番目の設楽さんは、先生にできてません、と言われていました。

PSX_20160427_113339

老け顔解消体操

①腕を肩の高さ、左右の人差し指をつけ、ひし形にします。

②ひじを支点に両手を真上にあげ10秒キープします。

③舌を上に突き出して10秒キープします。あごはださないようにしてください。

④体勢をキープして最大限のスマイルで10秒キープします。

⑤笑顔のまま身を大きく見開いて10秒キープします。

⑥顔のすべてのパーツを大きくひろげて(口や目を)10秒キープします。

回数:1日3セット 続けて3セットより、わけてやるほうが良いです。リフトアップ効果があります。

筋膜リリースの効果

・筋力と柔軟性改善

・疲れにくい体づくり

・血行がよくなる

効果:全身の代謝があがるので、ダイエットにも効果があります。効果がでるのは2週間くらいしてからです。

まとめ

いかがでしたか?筋膜リリースは最近はやっているのでしょうか、といっても1年程前ですが、ほかの番組でも取り上げていました。

関連記事です:テニスボールで筋膜リリースすると、ダイエット、体のゆがみ解消に効果的です 「あのニュースで得する人 損する人」 2015年5月14日放送の内容

私の場合、最近ちょっと腰が痛く、整骨院にいったときに、足先まで冷たすぎて血行が悪すぎる、と言われました。肩こりや背中のハリも解消したいですが、この運動で、血行がよくなるのも、すばらしいですね。



 - ぎっくり腰, エクササイズ, ダイエット , , , , , , , , ,